Otojen eğitimin kurucusu, başlangıçta onu çeşitli psikosomatik hastalıklarla nevrotikleri tedavi etmek için kullanan I. Schultz'dur. Teknik aynı zamanda sağlıklı insanlar için de bir gevşeme tekniği olarak uygundur, çünkü kişinin fizyolojik ve psikolojik durumunun düzenlenmesine katkıda bulunur. Tekniğin temel alıştırmaları hiç de zor değil ancak derslerin yerini ve zamanını başarılı bir şekilde seçmek önemlidir.
Egzersiz hazırlığı
Mümkünse, egzersizlerin yapılacağı yer loş bir aydınlatmaya sahip olmalı, tüm sesler ve gürültüler hariç tutulmalıdır. Bu, özellikle otojen eğitim tekniğinde ustalaşırken başlangıçta önemlidir. Sabah, uyandıktan hemen sonra veya akşam yatmadan önce yapmak daha iyidir. Ayrıca gün içinde boş zamanınız olduğunda biraz egzersiz yapabilirsiniz.
Otojenik eğitim egzersizleri birkaç rahat duruşta yapılabilir: özellikle uyanırken ve yatmadan önce uzanmak, örneğin bir sandalyede uzanmak ve ayrıca oturmak - bu duruşa arabacı duruşu da denir.
Antrenman yaparken, kasıtlı olarak, gönüllü çabalarla rahatlama sağlamamalısınız. Egzersize odaklanma aktif değil pasif olmalıdır. Derslerden önce kendinize "Tamamen sakinim" ifadesini söylemelisiniz. Görüntülerle çalışmayı daha kolay bulanlar için kendinizi havada sakince yüzen bir kuş ya da balon olarak hayal edebilirsiniz.
Otojenik eğitim egzersizleri
İlk egzersiz, uzuvlarda bir ağırlık hissi ile ilişkilidir, bu da gevşemeleri anlamına gelir. Kendi kendine hipnoz aşağıdaki formüllere göre yapılmalıdır: "Sağ elim çok ağır", "Sol elim çok ağır", sonra her bacak için aynı. Ardışık adımlarla bir ağırlık hissi elde edebilirsiniz: "Sağ elin parmakları ağırlaşıyor", "Eller ağırlaşıyor" vb. Görüntü sevenler için şu ifadeler uygundur: "Ellerim ağırlıkla dolu", "Bacaklarım kurşun gibi ağır." Herkes kişisel olarak kendisi için daha uygun olan seçeneği seçer. Düzenli egzersizle, ağırlık hissi refleks olarak görünecektir.
İkinci egzersiz, kollarda ve bacaklarda sıcaklık hissetmektir ve bunu ancak ilk egzersizde ustalaştıktan sonra yapmaya başlayabilirsiniz. Otojenik antrenman formülleri öncekilere benzer: “Sağ elim sıcak”, “Sol elim sıcak” vb. Sonunda “Ellerim ve ayaklarım sıcak ve ağır” ifadesi telaffuz edilir. Bu iki egzersizi tamamladıktan sonra, uyanıklık ve uykunun eşiğinde olan otojen bir daldırma durumuna ulaşılır. Tamamen uykuya dalmamak için şu emirlere uyarak bu durumdan çıkmak gerekir: “Kollarını bük, kollarını uzat! Derin nefes al! Gözlerini aç!"
Üçüncü egzersiz nefesi düzenlemektir. Bu alıştırmadaki kendi kendine hipnoz formülü, sürecin bilinçsizliğini belirlemelidir, yani. Bir kişi ritmini, sıklığını ve derinliğini bilinçli olarak düzenlediğinde, solunum istemli çabalarla değiştirilmemelidir. Bu formülün bir çeşidi: "Kolay ve sakin nefes alıyorum." Bu formülü düzenli olarak tekrarlamak ve görüntülerle çalışmak, örneğin kendinizi bir çam ormanında yürürken hayal etmek, eşit ve sakin nefes almanıza yardımcı olacaktır.
Aşağıdaki alıştırmalar yerel olarak adlandırılabilir, çünkü vücudun belirli organlarını veya bölgelerini kapsarlar. Bunlardan biri kalp atış hızını düzenlemeyi amaçlıyor. Dalış formülü şu şekildedir: "Kalbim eşit ve sakin atıyor." Bunu birkaç ardışık eyleme ayırabilirsiniz: "Kalp hızı daha yumuşak olur", "Kalp bir motor gibi düzenli çalışır" vb. "Kendimi iyi ve sakin hissediyorum" ifadesini söylemek, kendinizi hızlı bir şekilde otojen bir duruma sokmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra, gerekirse kalp atışlarını hızlandırmak veya yavaşlatmak mümkün olacaktır.
Başka bir egzersiz, solar pleksus bölgesindeki sıcaklık hissine odaklanır. Huzur, rahatlama ve aynı zamanda ağrıyı azaltmanıza izin verecek olan bu yerdeki sıcaklık hissi. Otojen duruma girme formülü olarak şu ifade kullanılır: "Solar pleksus ısı yayar." Bunu daha iyi hissetmek için avucunuzu göğüs kafesi ile göbek arasındaki bölgeye koyabilir veya burada bir ısıtma yastığı hayal edebilirsiniz.
Son egzersiz alında serin hissetmektir. Gevşemeye ek olarak, bu egzersiz baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur. Otojen duruma girmek için "Alnım hoş bir şekilde serin" formülünü tekrarlamanız gerekir. Egzersizi bölümlere ayırabilirsiniz: "Alnım soğuyor", "Alnım soğuyor", "Alnım serin". Bu durumda, hafif bir esinti baş bölgesine dokunuyormuş gibi bir his vardır.
