Panik ataklar çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Onlarla başa çıkmanın en etkili yolu, temel nedeni belirlemek ve ardından ortadan kaldırmaktır. Bir psikotravma panik atağı başlatılırsa, bu anı çözmek için bir psikoterapisti veya en azından bir psikoloğu ziyaret etmeniz gerekir. Tıbbi bir durum panik atak sendromuna neden olduğunda, göz ardı edilmeden tedavi edilmelidir.
Panik atak (PA) olan her kişi, uygun uzmanla randevuya gitme yeteneğini ve gücünü hemen bulamaz. Ancak atak-saldırılar sıklıkla tekrarlanıyorsa, giderek uzuyorsa, kişiliği ve yaşam kalitesini değiştiriyorsa, göz ardı edilemezler.
PA ile kendi başınıza başa çıkmak, endişeli panik ve korkuyu tamamen kontrol etmeyi öğrenmek, hatta bu durumu alıp tamamen ortadan kaldırmak her zaman gerçekçi değildir. Ancak yine de saldırılarla başa çıkmayı kolaylaştırmak için bazı adımlar atabilirsiniz.
Panik atağa yatkınsanız ne yapmalısınız?
- Bir panik ve terör olayını önceden tahmin etmeyi öğrenmeye çalışın. Bazı durumlarda, PA'nın sözde bir "aurası" vardır - bunlar, bir saldırının yakın başlangıcını gösteren belirli semptomlardır. Bunlar giderek artan bir baş ağrısı, kulaklarda gürültü veya çınlama, göğüste sıkışma hissi, içeride yavaş yavaş artan garip gerginlik/heyecan vb. olabilir.
- PA'nın sadece temel nedenini değil, aynı zamanda atak anlarında ölmenin imkansız olduğunu, bunun delirmenin tam bir belirtisi olmadığını anlamak.
- Panik ataklara yatkın olduğunuzu inkar etmemeye çalışın. Kalıcı reddetme ve durumu anlama isteksizliği, yalnızca durumun daha da kötüleşmesine yol açabilir.
- Stres miktarını en aza indirin, hayatta sinir sistemini ve ruhu olumsuz etkileyen kritik durumlardan kaçının.
- Artan kaygıyı tetikleyebilecek çok sayıda yiyecek olduğu için menünüzü gözden geçirin. Sigara, kafein, alkol gibi sinir sisteminin çeşitli uyarıcılarını hayatınızdan çıkarmak faydalı olacaktır.
- Nefes egzersizleri tekniklerinde ustalaşın. Bir PA atağı sırasında, kan basıncını düşürmeye, nabzı ve vücut ısısını normalleştirmeye, baş dönmesini hafifletmeye vb. yardımcı olacak doğal solunum ritmini mümkün olan en kısa sürede eski haline getirmek çok önemlidir.
- Kendinize stres ve gerginliği "hafifletme" alışkanlığını aşılayın. Bu, spor, yoga, meditasyon, müzik terapisi, aromaterapi yoluyla yapılabilir.
- Kendini kapatamazsın, kendini toparlayamazsın, gözlerini kendi durumuna kapatmaya çalışamazsın. Düşüncelerinize ve duygularınıza hava vermelisiniz.
- Panik atağınızı hızla normalleştirmenize yardımcı olacak kendi kişisel ritüellerinizi oluşturun. Bunlar mantralar veya otomatik eğitim, herhangi bir ritüel eylem vb. olabilir.
- Bir saldırının geldiğini hissettiğinizde, yalnız kalmamaya çalışın. Etrafta kimse yoksa, arkadaşlarınızı, tanıdıklarınızı aramayı veya ücretsiz psikolojik destek servisiyle iletişime geçmeyi deneyin.
Panik atakla nasıl baş edilir
- Yapılacak ilk şey ritmik ve derin nefes almaya başlamaktır. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
- Mümkünse bir yudumda bir bardak soğuk su içmelisiniz.
- Vücudunuzun kontrolünü tamamen kaybetmemeye çalışın. Kendinizi boşlukta kaotik fırlatmaktan, kaçmaya veya saklanmaya çalışmaktan alıkoymanız gerekir. En iyisi oturmak veya uzanmaktır. Ayrıca akut yorgunluk genellikle PA sonrası hissedilir ve göz ardı edilmemelidir. Saldırının sonunda, biraz kestirmek, dinlenmek, iyileşmek için tavsiye edilir.
- O anda gerçekleşen tüm düşünceleri ve tüm eylemleri yüksek sesle konuşmaya başlayın.
- Konsantrasyonu artırmak için beyninizi mümkün olduğunca yükleyin. Bunu yapmak için şiir okumaya, şarkı söylemeye, sokakta panik atak olursa etraftaki işaretleri okumaya, yüksek sesle örnekler veya bulmacalar çözmeye vb. Başlayabilirsiniz. Bir noktaya dikkatsizce bakamaz veya arabalar gibi hareketli nesneleri takip edemezsiniz. Bu konsantrasyonu artırmaz, ancak durumu daha da kötüleştirir.
- Ellerinizi (avuç içi) ovun, böylece yanmaya başlarlar. Sonra kulaklarınıza onlarla masaj yapın. Ve bir şekilde önce yüzü ve boynu, sonra bilekleri ve dirsekleri soğutmaya çalışın. PA ile kendinize temiz havaya erişim sağlamak yararlıdır ve soğuksa harikadır.
- Sakız veya nane şekeri, kaygı ve panik ataklar sırasında biraz rahatlama sağlayabilir.
