Nefes egzersizleri, sağlıklarını acilen iyileştirmesi gereken, stres nedeniyle yaralananlar için bir cankurtarandır. Zaten rahatlama hissetmek için tekniği 5-10 dakika uygulamak yeterlidir. Onlara hem evde hem de işte başvurabilirsiniz.
Strese karşı basit nefes alma teknikleri, kandaki kortizol (stres hormonu) miktarını hızla azaltacak ve üretimini yavaşlatacaktır. Ayrıca kalp atış hızı normalleşecek, nabız düşecek, kaygı, heyecan ve baş ağrısı geçecek. Yavaş yavaş, vücuttaki gerginlik gidecek ve beyne daha fazla oksijen gidecek.
Stres seviyelerini azaltmak için tasarlanmış nefes egzersizleri yaparken, durumunuza dikkat etmeniz gerekir. Baş dönmesi, mide bulantısı, kafada gürültü, göğüs ağrısı veya başka rahatsızlıklar meydana gelirse, egzersiz durdurulmalıdır.
Üç beşli yöntem
Nasıl yapılır:
- kendinize yavaş yavaş 5'e kadar sayın, sakince derin bir nefes alın;
- nefesinizi tutun, tekrar kendinize 5'e kadar sayın;
- tekrar 5'e kadar sayarak yavaşça nefes verin.
Sadece burundan nefes alın. Daha fazla rahatlama için gözlerinizi kapatmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve omuzlarınızı indirmeniz önerilir.
Yavaş nefes alma tekniği
Egzersizden önce, birkaç ritmik nefes alıp vermeniz gerekir.
Uygulama prensibi:
- 3 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın;
- nefesinizi birkaç saniye tutun;
- 7'ye kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Stres giderici egzersizler yaparken nefesinize konsantre olmanız önemlidir. Karın, sırt veya göğüste baskı veya başka bir rahatsızlık olmamalıdır. Tüm inhalasyon ve ekshalasyon, pürüzsüz, telaşsız, gerilimsizdir.
Derin nefes
Egzersiz sadece stresle başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda size bir enerji patlaması da verir. Otururken, sırt düz, omuzlar rahat, çene yere paralel olmalıdır.
Gözleriniz kapalıyken, mümkün olan en derin nefesi alın. Önce göğüs hava ile doldurulur, sonra diyafram, karın. Bundan sonra nefes 2 saniye tutulur. Ekshalasyon telaşsız ve uzundur. Hava aşağıdan yukarıya doğru hareket eder: karın ve yanlar düşer, diyafram gevşer, göğüs kasılır.
Fraksiyonel solunum yöntemi
Egzersiz şu şekilde yapılır:
- "Fraksiyonel" inhalasyon: 1-2-3-4 sayısındaki duraklamalarla hava solunur; bir - kısa bir nefes ve bir duraklama, iki - inhalasyonun devam etmesi ve küçük bir duraklama vb. solunum burun tarafından gerçekleştirilir;
- nefesinizi 2-3 saniye tutmak;
- ağızdan pürüzsüz ve telaşsız ekshalasyon.
Nefes tutma egzersizi
Nefes teknikleri hem stres yönetimi hem de yorgunluk için iyidir. Belirli bir ritimde kısa bir nefes canlandırır, kafayı temizler, mevcut görevlere daha iyi konsantre olmaya yardımcı olur.
Rahat bir şekilde oturun, uzun bir nefes alın ve yavaşça nefes verin, bu nefes almaktan daha kısa olmalıdır. Kısa bir süre sonra nefesinizi tutun ve tekrar derin, pürüzsüz bir nefes alın. İnhalasyon ve ekshalasyon arasında duraklama olmamalıdır. Ekshalasyon ve inhalasyon arasındaki aralık ayrı ayrı seçilir, duygularınızı izlemek ve vücudu dinlemek önemlidir.
