Psikologlar üç tür tükenmişliği ayırt eder: aşırı yüklenmeden, kişinin kendi kişiliğini ihmal etmesinden ve aşağılık duygularından, kendini geliştirme eksikliğinden. Her birinin kendi semptomları vardır. Araştırmacılar, farkındalık ve uygulamalı yaklaşımı birleştiren bir terapinin her üç tür için de etkili olabileceğine inanıyor.
Talimatlar
Aşama 1
iç gözlem
Tükenmişlik genellikle irrasyonel varsayımlar ve benlik imajları dahil olmak üzere öznel deneyimler tarafından yönlendirilir. Psikologlar, kişinin kendi tutum ve davranışlarının iç gözlemini önlemeyi önerir: “İdeal olmalıyım (güçlü, hızlı)” veya “Sadece hata yapmazsam sevilirim” gibi iç inançların yerine daha fazlasını koymak için izlenmelidir. pozitif olanlar.
Salutogenesis yaklaşımı, strese karşı direncin ana faktörlerini neyin oluşturduğunu açıklar:
- hayatın bize sunduğu olaylar anlaşılabilir ve tahmin edilebilirdi;
- bunlarla başa çıkmak için kişisel kaynaklara sahip olmak;
- hepsine değer çünkü hayat anlamlı olarak algılanıyor.
Adım 2
Meditasyon
Araştırmalar, meditasyonun stresi etkili bir şekilde yönetmenize ve tükenmişliğe karşı koymanıza yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır. Manyetik rezonans görüntüleme (MRI) çalışmaları, beynin belirli bölgelerinde stres kaynaklı sinir hücrelerinin kitlesel kaybının belirgin şekilde azaldığını, uyarılma ve duygusal yargıyı düzenleyen hipokampus ve sağ serebral korteksteki hücrelerin arttığını göstermiştir. Böylece meditasyon stresini azaltmak, tükenmişlik belirtilerini azaltır.
Aşama 3
Uyku
Tükenmişliğin arkasında sürekli beyin yorgunluğunun yattığı uzun zamandır fark edilmiştir. Gün içinde şekerleme yapabiliyorsanız, bundan yararlanmalısınız. En iyi zaman 13:00 - 14:00 arasıdır. Uyku sırasında sinirsel bağlantılar güçlendirilir ve yenilenir, bu da beynin iyileşmesine yardımcı olur.
4. Adım
Beyin için koşu
İyi kitaplar okumak ve mantık problemlerini çözmek de tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilir. Dortmund Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, zekası daha az belirgin olan çalışanların, daha yüksek zekaya sahip meslektaşlarına göre yüzde 50 daha yüksek tükenmişlik riskine sahip olduğunu buldu.
Adım 5
Trafik
Orta düzeyde spor aktivitesi bile iç stres seviyesini önemli ölçüde azaltabilir. Yarım saatlik bir günlük egzersiz, tükenmişlikle mücadelede çok yüksek bir etkinliğe sahiptir.
6. Adım
Zaman yönetimi
ALPEN yöntemi olarak adlandırılan yöntemi kullanarak gününüzü, zaman yetersizliğinden dolayı tükenmişliğe katkıda bulunan stresli durumlara yol açmayacak şekilde planlayabilirsiniz.
A - gün için tüm görevleri planlayın ve yazın
L - işi bitirmenin ne kadar süreceğini tahmin edin
P - beklenmedik durumlar için yedek zaman
E - öncelik
N - son kontrolü ele al
7. Adım
akış
Tüm bedeniniz ve ruhunuzla işinize dalmış olarak, zamanı bile unutabilirsiniz - bazı insanlar bu fenomenle işte, diğerleri - sporda veya en sevdikleri hobilerini yaparken karşılaşıyorlar. Bu akış durumuna giren herkes kişisel motivasyonunu dengeler ve yorgunluktan kaçınır.
