Paniğin nedenleri çoğu zaman stresli durumlar ve bir kişinin ortaya çıkan bir tehlike korkusudur. Panik, huzursuz ve endişeli düşünceler, artan terleme, artan kalp hızı, boğulma hissi, titreme, uyuşukluk, baş dönmesi, mide bulantısı ve benzeri semptomlarla kendini gösterir. Panik atak sırasında kişi vücudunu ve zihnini kontrol edemez ve bir ataktan sonra kendini depresif ve bitkin hisseder. Tekrarlayan nöbetler agorafobi adı verilen ciddi bir akıl hastalığının gelişmesine yol açabilir. Paniğinizi nasıl yeneceğinizi biliyorsanız, bundan kaçınabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Başınıza gelen tüm panik atakları analiz edin, nedenlerini anlamaya çalışın ve ortadan kaldırın. Albüm sayfasını üç sütuna bölün. Birincisinde paniğin yerini, ikincisinde - olası nedenleri (korku, saldırganlık, aşırı çalışma vb.) ve üçüncüsünde - kaygı belirtilerini tanımlayın. Saldırılar sık ise, bir günlük tutmanız önerilir. Tüm panik durumlarını içine kaydedin. Ayrıca otokontrolünüzü geliştirmek için ne yapmaya çalıştığınızı ve belirli bir durumda en çok neyin yardımcı olduğunu da yazın.
Adım 2
Çoğu zaman, panik durumları, fiziksel ve zihinsel aşırı çalışma ile evde ve işte çatışmalar nedeniyle ortaya çıkar. Tekrarlayan çatışmalarla başa çıkmayı öğrenin veya onlara karşı tutumunuzu değiştirin. Optimal bir uyku ve dinlenme rejimine uyun, düzenli ve çeşitli beslenin, kahve, tütün ürünleri ve alkollü içecekleri kötüye kullanmayın.
Aşama 3
Düzenli gevşeme egzersizleri de yardımcı olabilir. Sakin bir müzik açın, sırtınız düz bir yüzeye uzanın ve yüz ve kafa kaslarından başlayarak zihinsel olarak ayaklara doğru hareket ederek vücudun tüm kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Tam bir rahatlama sağladıktan sonra, 5-15 dakika bu pozisyonda kalın.
4. Adım
Panik atak sırasında, nefesinizi dakikada 8 ila 10 nefese kadar yavaşlatmak için bir egzersiz yapın. Elinizi karnınıza koyun ve karnınızı bir balon gibi şişirerek üç defada yavaşça nefes alın. Göğüs ve omuzlar hareketsiz kalır. Teneffüs ettikten sonra nefesinizi 7-10 saniye tutun. Ardından üçe kadar sayarak eşit ve yavaş bir şekilde nefes verin. 1-5 dakika bu şekilde nefes alın. Sakinleştiğinizde gecikmeyi ortadan kaldırın ve sakince nefes alıp bir-iki-üç verin.
Adım 5
Kendinizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmaya çalışın, onları olumlu olanlarla değiştirin. Dikkatinizi dağıtmanın bir yolu, zihninizde çeşitli matematiksel işlemleri (toplama, çıkarma, çarpma, bölme) takip etmek veya gerçekleştirmektir. Kalabalık yerlerde, çocuk sayısını, şapkalı insanları, geçen arabaları vb. saymaya devam etmek isteyebilirsiniz.
6. Adım
Dikkatinizi dağıtmanın ikinci yolu, iyi bir şey düşünmek, hayatınızdaki olumlu anları hatırlamak, kendinizi doğanın kucağında hayal etmektir. Kendinizi mümkün olduğunca hayali bir resme daldırmaya çalışın - kokuları koklayın, sesleri duyun, renklerin parlaklığının tadını çıkarın.
7. Adım
Endişeli düşünceleri değiştirmek için olumlu olumlamalar kullanın: “İyi olacağım. Daha yüksek güçlerin koruması altındayım. Harika hissediyorum. İfadenizi oluşturun ve her depresif veya endişeli düşünceleriniz olduğunda bunu tekrarlayın.
